La Science Derrière la Citrulline Malate: Un Supplément Améliorant la Performance

Introduction

Dans le monde de la nutrition sportive, le Malate de Citrulline (CitMal) a suscité une attention significative en tant que supplément qui améliore la performance, réduit la fatigue et augmente l'endurance musculaire. Mais que dit la science ? Une revue systématique et une méta-analyse publiées dans l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ont analysé les effets du CitMal sur la performance en musculation, et les résultats sont prometteurs.

Qu'est-ce que le Malate de Citrulline ?

CitMal est une combinaison de L-citrulline, un acide aminé naturellement présent, et de malate, un sel organique qui joue un rôle dans la production d'énergie. Contrairement à la L-arginine, qui est directement impliquée dans la production d'oxyde nitrique (NO), la L-citrulline contourne le métabolisme hépatique, ce qui entraîne des niveaux plus élevés d'arginine plasmatique et une synthèse de NO plus efficace. Ce processus améliore le flux sanguin, réduit la fatigue musculaire et augmente l'endurance (Gonzalez & Trexler, 2020 ; Figueroa et al., 2017).

Principales Conclusions de la Recherche Scientifique

Une méta-analyse de huit études contrôlées par placebo avec 137 participants a examiné les effets de CitMal sur l'entraînement en force (Vårvik et al., 2021). Les participants ont consommé 6 à 8 g de CitMal 40 à 60 minutes avant leurs séances d'entraînement. L'analyse a révélé:

• Augmentation de 6,4 % du nombre total de répétitions effectuées avant l'échec (p = 0,022).
• Effet plus marqué sur les exercices du bas du corps (augmentation de 8,1 %, p = 0,051) par rapport aux exercices du haut du corps (augmentation de 5,7 %, p = 0,131).
• Des bénéfices de performance constants, en particulier dans les exercices multi-articulaires.

Comment CitMal Améliore-t-il la Performance ?

Les avantages de CitMal proviennent de sa capacité à augmenter la production d'oxyde nitrique et à améliorer la production d'ATP (énergie). Voici comment cela fonctionne:

• Augmentation du Flux Sanguin: La vasodilatation induite par le NO fournit plus d'oxygène et de nutriments aux muscles en activité (Bahadoran et al., 2020).
• Fatigue Réduite: L-citrulline joue un rôle dans le cycle de l'urée, aidant à tamponner l'ammoniac et à retarder l'épuisement musculaire (Rhim et al., 2020).
• Production d'ATP améliorée: Le malate soutient le cycle de Krebs, améliorant l'efficacité énergétique aérobie (Bendahan et al., 2002).
• Récupération Améliorée: Certaines études suggèrent que le CitMal réduit les douleurs musculaires après l'exercice (Wax et al., 2015).

Comment Utiliser le Malate de Citrulline pour des résultats optimaux

Pour maximiser les avantages de CitMal, suivez ces directives:

• Dosage: 6–8g 40–60 minutes avant l'entraînement (Moinard et al., 2008).
• Timing: Les effets maximaux se produisent 60 à 90 minutes après ingestion (Schwedhelm et al., 2008).
• Combinaison avec d'autres suppléments: Fonctionne bien avec la créatine, la caféine et la bêta-alanine pour améliorer les performances.

Effets Secondaires Potentiels et Considérations

La plupart des études indiquent que le CitMal est sûr et bien toléré, avec des effets secondaires mineurs tels qu'un léger inconfort abdominal signalé chez un petit pourcentage d'utilisateurs (Glenn et al., 2015). Contrairement aux stimulants tels que la caféine, le CitMal ne provoque pas de nervosité ni d'augmentation de la fréquence cardiaque, ce qui en fait une option attrayante pour ceux qui sont sensibles aux stimulants.

Conclusion

La Citrulline Malate est un complément prometteur pour les athlètes et les passionnés de fitness cherchant à améliorer leur endurance, réduire la fatigue et augmenter le volume d'entraînement. Bien que les effets puissent être modestes, une utilisation régulière peut contribuer à de meilleures performances d'entraînement au fil du temps. Si vous visez à dépasser les plateaux d'entraînement, la Citrulline Malate pourrait être un ajout précieux à votre régime de suppléments.

Références

• Bahadoran, Z., Mirmiran, P., Kashfi, K., & Ghasemi, A. (2020). Endogenous flux of nitric oxide: Citrulline is preferred to Arginine. Acta Physiologica, 231(3), e13572.
• Bendahan, D., Mattei, J.P., Ghattas, B., Confort-Gouny, S., Le Guern, M.E., & Cozzone, P.J. (2002). Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. British Journal of Sports Medicine, 36(4), 282–289.
• Figueroa, A., Wong, A., Jaime, S.J., & Gonzales, J.U. (2017). Influence of L-citrulline and watermelon supplementation on vascular function and exercise performance. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 20(1), 92–98.
• Glenn, J.M., Gray, M., Wethington, L.N., Stone, M.S., Stewart, R.W., & Moyen, N.E. (2015). Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females. European Journal of Nutrition, 56(2), 775–784.
• Gonzalez, A.M., & Trexler, E.T. (2020). Effects of citrulline supplementation on exercise performance in humans: A review of the current literature. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5), 1480–1495.
• Moinard, C., Nicolis, I., Neveux, N., Darquy, S., Bénazeth, S., & Cynober, L. (2008). Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects: The Citrudose pharmacokinetic study. British Journal of Nutrition, 99(4), 855–862.
• Rhim, H.C., Kim, S., Park, J., & Jang, K.M. (2020). Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 9(6), 1–9.
• Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jambrecina, A., & Böger, R.H. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: Impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1), 51–59.
• Vårvik, F.T., Bjørnsen, T., & Gonzalez, A.M. (2021). Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
• Wax, B., Kavazis, A.N., Weldon, K., & Sperlak, J. (2015). Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(3), 786–792.