De Wetenschap Achter Citrulline Malaat: Een Prestatieverhogend Supplement

Inleiding

In de wereld van sportvoeding heeft Citrulline Malate (CitMal) aanzienlijke aandacht gekregen als een supplement dat de prestaties verbetert, vermoeidheid vermindert en de spieruithoudingsvermogen verhoogt. Maar wat zegt de wetenschap? Een systematische review en meta-analyse gepubliceerd in het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism heeft de effecten van CitMal op de prestaties bij krachttraining geanalyseerd, en de resultaten zijn veelbelovend.

Wat is Citrulline Malate?

CitMal is een combinatie van L-citrulline, een van nature voorkomende aminozuur, en malaat, een organisch zout dat een rol speelt in de energieproductie. In tegenstelling tot L-arginine, dat direct betrokken is bij de productie van stikstofoxide (NO), omzeilt L-citrulline de levermetabolisme, wat leidt tot hogere plasma arginine niveaus en een efficiëntere NO-synthese. Dit proces verbetert de bloedstroom, vermindert spiervermoeidheid en verhoogt de uithoudingsvermogen (Gonzalez & Trexler, 2020; Figueroa et al., 2017).

Belangrijkste Bevindingen uit Wetenschappelijk Onderzoek

Een meta-analyse van acht placebo-gecontroleerde studies met 137 deelnemers onderzocht de effecten van CitMal op krachttraining (Vårvik et al., 2021). De deelnemers consumeerden 6–8g CitMal 40–60 minuten voor hun trainingen. De analyse onthulde:

• 6,4% toename in het totaal aantal herhalingen uitgevoerd vóór falen (p = 0,022).
• Groter effect op oefeningen voor het onderlichaam (8,1% toename, p = 0,051) vergeleken met oefeningen voor het bovenlichaam (5,7% toename, p = 0,131).
• Kleine maar consistente prestatievoordelen, vooral bij meergewrichts-oefeningen.

Hoe Verbeterd CitMal de Prestaties?

De voordelen van CitMal komen voort uit het vermogen om de productie van stikstofoxide te verhogen en de ATP (energie) productie te verbeteren. Zo werkt het:

• Verhoogde Bloedstroom: NO-geïnduceerde vasodilatatie levert meer zuurstof en voedingsstoffen aan werkende spieren (Bahadoran et al., 2020).
• Verminderde Vermoeidheid: L-citrulline speelt een rol in de ureumcyclus, helpt ammoniak te bufferen en vertraagt spieruitputting (Rhim et al., 2020).
• Verbeterde ATP-productie: Malaat ondersteunt de Krebs-cyclus, waardoor de aerobe energie-efficiëntie verbetert (Bendahan et al., 2002).
• Verbeterd Herstel: Sommige studies suggereren dat CitMal spierpijn na de training vermindert (Wax et al., 2015).

Hoe Citrulline Malaat Gebruiken voor Optimale Resultaten

Om de voordelen van CitMal te maximaliseren, volg dan deze richtlijnen:

• Dosering: 6–8g 40–60 minuten voor de training (Moinard et al., 2008).
• Tijdstip: Piekeffecten treden op 60–90 minuten na inname (Schwedhelm et al., 2008).
• Combinatie met andere supplementen: Werkt goed samen met creatine, cafeïne en beta-alanine voor verbeterde prestaties.

Potentiële Bijwerkingen en Overwegingen

De meeste studies geven aan dat CitMal veilig is in gebruik, met milde bijwerkingen zoals lichte maagklachten die bij een klein percentage van de gebruikers zijn gerapporteerd (Glenn et al., 2015). In tegenstelling tot stimulerende middelen zoals cafeïne, veroorzaakt CitMal geen nervositeit of verhoging van de hartslag, waardoor het een aantrekkelijke optie is voor mensen die gevoelig zijn voor stimulerende middelen.

Conclusie

Citrulline Malaat is een veelbelovend supplement voor atleten en fitnessliefhebbers die hun uithoudingsvermogen willen verbeteren, vermoeidheid willen verminderen en het trainingsvolume willen verhogen. Hoewel de effecten bescheiden kunnen zijn, kan consistent gebruik bijdragen aan betere trainingsprestaties in de loop van de tijd. Als je van plan bent om voorbij trainingsplateaus te duwen, kan CitMal een waardevolle aanvulling zijn in je supplementenregime.

Referenties

• Bahadoran, Z., Mirmiran, P., Kashfi, K., & Ghasemi, A. (2020). Endogenous flux of nitric oxide: Citrulline is preferred to Arginine. Acta Physiologica, 231(3), e13572.
• Bendahan, D., Mattei, J.P., Ghattas, B., Confort-Gouny, S., Le Guern, M.E., & Cozzone, P.J. (2002). Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. British Journal of Sports Medicine, 36(4), 282–289.
• Figueroa, A., Wong, A., Jaime, S.J., & Gonzales, J.U. (2017). Influence of L-citrulline and watermelon supplementation on vascular function and exercise performance. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 20(1), 92–98.
• Glenn, J.M., Gray, M., Wethington, L.N., Stone, M.S., Stewart, R.W., & Moyen, N.E. (2015). Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females. European Journal of Nutrition, 56(2), 775–784.
• Gonzalez, A.M., & Trexler, E.T. (2020). Effects of citrulline supplementation on exercise performance in humans: A review of the current literature. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5), 1480–1495.
• Moinard, C., Nicolis, I., Neveux, N., Darquy, S., Bénazeth, S., & Cynober, L. (2008). Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects: The Citrudose pharmacokinetic study. British Journal of Nutrition, 99(4), 855–862.
• Rhim, H.C., Kim, S., Park, J., & Jang, K.M. (2020). Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 9(6), 1–9.
• Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jambrecina, A., & Böger, R.H. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: Impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1), 51–59.
• Vårvik, F.T., Bjørnsen, T., & Gonzalez, A.M. (2021). Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
• Wax, B., Kavazis, A.N., Weldon, K., & Sperlak, J. (2015). Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(3), 786–792.