Introductie
In de wereld van sportvoeding heeft β-alanine zich de laatste jaren gepositioneerd als een krachtig supplement voor atleten die hun prestaties naar een hoger niveau willen tillen. Vooral bij sporten met hoge intensiteit blijkt β-alanine effectief in het verbeteren van uithoudingsvermogen en het uitstellen van vermoeidheid. Maar wat zegt de wetenschap precies over dit supplement? Een uitgebreide literatuurstudie toont aan dat β-alanine een significante bijdrage kan leveren aan spierbuffering en dus sportprestaties.
Wat is β-Alanine?
β-Alanine is een niet-essentieel aminozuur dat vooral bekend staat om zijn rol in de aanmaak van carnosine, een dipeptide dat in hoge concentraties voorkomt in skeletspieren. Carnosine fungeert als een intracellulaire buffer en helpt de zuurgraad (pH) in spieren te reguleren tijdens intensieve inspanning. De beschikbaarheid van β-alanine is de beperkende factor in de synthese van carnosine, wat betekent dat het aanvullen van β-alanine direct kan leiden tot verhoogde carnosinegehaltes in de spieren.
Belangrijke Bevindingen uit Wetenschappelijk Onderzoek
Meerdere studies hebben het effect van β-alanine suppletie op sportprestaties onderzocht:
- Toename van spiercarnosine: Suppletie met β-alanine verhoogt het spiercarnosinegehalte tot wel 65% na enkele weken.
- Verbetering bij intensieve inspanning: De grootste prestatieverbeteringen werden waargenomen bij activiteiten die spierverzuring veroorzaken, zoals sprints en intervaltrainingen van 60 seconden of langer.
- Verhoogde buffer capaciteit: Door de toename van carnosine stijgt de totale buffer capaciteit van de spieren met circa 5% tot 10%, wat het vermogen om verzuring te weerstaan aanzienlijk verbetert.
- Vertraagde neuromusculaire vermoeidheid: Studies toonden aan dat β-alanine suppletie de fysieke werkcapaciteit tot aan het vermoeidheidspunt aanzienlijk verhoogt.
Hoe Werkt β-Alanine?
De prestatiebevorderende effecten van β-alanine komen vooral voort uit de verhoging van spiercarnosine, wat als volgt werkt:
- Verhoogde pH-buffering: Carnosine bindt waterstofionen (H+), waardoor spierverzuring wordt vertraagd en vermoeidheid wordt uitgesteld.
- Betere trainingsvolume: Door de verbeterde zuurbalans kunnen atleten meer herhalingen uitvoeren en langer trainen bij hoge intensiteit.
- Indirect effect op anaerobe drempel: Sommige studies tonen aan dat β-alanine de anaerobe drempel verhoogt, wat betekent dat atleten langer in een hogere intensiteitszone kunnen trainen zonder verzuring.
Gebruik en Dosering van β-Alanine
Voor optimaal resultaat wordt de volgende dosering geadviseerd:
- Dosering: 3,2 tot 6,4 gram per dag, verdeeld in doses van maximaal 800 mg per keer om bijwerkingen te minimaliseren.
- Innameperiode: Effectieve suppletie duurt minimaal 4 weken, waarbij grotere effecten worden gezien bij langduriger gebruik.
- Langzame afgifte capsules: Deze kunnen hogere doseringen per keer mogelijk maken zonder het optreden van de veelvoorkomende bijwerking paresthesie (een tintelend gevoel).
Mogelijke Bijwerkingen en Overwegingen
De enige bekende bijwerking van β-alanine suppletie is paresthesie, een tijdelijk tintelend gevoel dat optreedt bij hoge doses. Dit is volledig te vermijden door langzame afgifte capsules of kleinere porties per inname te gebruiken. Langetermijnveiligheid lijkt positief, maar er is nog beperkt onderzoek naar suppletie langer dan tien weken.
Conclusie
β-Alanine is een bewezen effectief supplement voor atleten die zich richten op prestaties waarbij spierverzuring een beperkende factor is. Het verbetert de spierbuffer capaciteit, verhoogt het spiercarnosinegehalte en kan de anaerobe prestaties en het trainingsvolume verbeteren. Voor duursporters lijkt het effect minder uitgesproken, behalve wanneer de anaerobe drempel wordt aangesproken. Voor sporters in disciplines zoals sprinten, HIIT en krachttraining met hoge intensiteit kan β-alanine een waardevolle aanvulling zijn.
Bron:
Artioli, G. G., et al. (2010). The Role of β-alanine Supplementation on Muscle Carnosine and Exercise Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise.